定的训练 借着持戒，我们企图控制自己的言语和外在的行为。
然而，苦的起因却来自我们内在的行为。
如果我们的内心仍旧在贪爱嗔恨等有害的情绪中翻滚煎熬，那么只限制外在的言语和行动，是毫无用处的。
贪爱嗔恨，绝不可能离苦得乐的，它迟早会如火山一般爆发出来，使我们犯戒，伤人又害己。
人人都了解不该做坏事的道理。
毕竟，数千年来，每个宗教都在教导伦理道德的重要性。
但是诱惑呈现时，会征服人心，使人犯戒。
一个有酒瘾的人可能完全知道他不该喝酒，因为酒精对他是有害的，但是当酒瘾发作，他又不可抑制地喝得酩酊大醉。
他无法自拔，因为他完全不能控制自己的心。
然而，如果我们能停止不当的意念行为，那么要远离外在不当的言行举止，就变得轻而易举了。
因为问题是出在我们的心，所以我们必须从心的层次上着手。
为了要做到这点，我们必须要采取“修”（bhāvanā）的方式——从字面上来说，“修”指的是“心的开发培养”，一般的说法，就是“禅修”（meditation）。
从佛陀时代起，bhāvanā的字义渐趋含混不清，因为修行已式微。
在现代，此字涵义是指任何种类的心智修养和精神的提升，只要与法有关，甚至连阅读、谈论、倾诉或思考等活动都是bhāvanā。
“Meditation”是最通用的英文翻译，它已泛指许多活动，如放松心情，做白日梦，自由联想，自我催眠等，这一切都与佛陀的原意相去甚远。
他用这个字眼时是指为了使心集中及净化而采用之特定的心智训练的方法。
禅修包含“修定”和“修慧”两部分的训练。
“修定”也被称为“修止”，而“修慧”则被称为“修观”（修习内观）。
禅修之道始于修定，它是八圣道的第二阶段。
八圣道中有三个部分是修定的训练：正精进、正念以及正定。
正精进 正精进是禅修的基础。
心很容易为贪、嗔、痴所征服或动摇。
我们必须使心力增强，才能让心变得坚定不移，成为最有用的工具，来检查我们自己本质中最细微的层次，揭开并除去我们的习性。
一个要为病人诊断病情的医生，会先采集血液样本，放到显微镜底下。
在检视样本之前，他必须先将显微镜对焦并固定，才能开始检查样本、找出病因，并决定适当的治疗方法，对症下药。
同样的，我们必须对准心的焦点，专注地置心一处，这样才能将心变成检视自身最细微实相的工具。
佛陀针对每一个跟从他学法的人，设计了各种让心专注的方法。
其中最适于探索内在实相的方法，也是佛陀自己修持的方法，就是“入出息念”（ānāpāna-sati），亦即“对呼吸的觉知”。
呼吸是一个人人皆拥有的可供专注的对象，因为我们从生到死、分分秒秒都在呼吸。
它是任何人均可接触到且都能接受的禅修对象。
开始练习观察呼吸时，禅修者要坐下来，闭上双眼，身体保持舒适端直。
最好能在安静的房间内坐着，注意力才不会分散。
一旦安静下来，将注意力从外在世界转向内在世界，禅修者就会发现，自己身上最显著的活动就是呼吸，就将注意力导向呼吸：入息和出息。
不过，这可不是在练习呼吸，而是在训练我们的觉知。
不要刻意控制呼吸，而是有意识地去观察呼吸的如实面目：长或短，重或轻，深或浅。
尽可能地将注意力放在呼吸上，不要分心而中断了觉知。
一旦开始练习，我们立刻就会发现，这是何其困难。
我们才开始把心定在呼吸上，腿上的疼痛就令我们转移了注意力。
我们努力压抑心里的杂念，千头万绪却涌上心头：过去的回忆、未来的计划、各种希望和恐惧。
总有某件事会勾起我们的念头，而过了一会儿，我们才发觉自己已经完全忘记呼吸这回事了。
我们再接再厉，重新开始，但是一眨眼工夫却发现，在不知不觉之间，心又溜走了。
到底是谁左右了我们的注意力？一旦开始练习观息，很快就会发现，心是如此的千变万化无法掌握，就像一个受宠的孩子，拿了一个玩具，玩腻了，就一个换一个；心也是如此不安定，不断地转变注意的对象，跑离所要观察的实相。
这就是心的习性，生生世世，心就是如此惶惶不定，妄念不断。
但是我们开始想要观察自己实相的本质，这种远离实相的行径就得停止。
我们必须改变心念瞬息万变的模式，从觉知呼吸开始，学着去活在当下。
当我们发现注意力分散了，要有耐性，心平气和地再将注意力转回呼吸上。
失败了，就要一试再试。
和颜悦色、不紧张、不勉强、百折不挠地一再练习。
毕竟，我们一生的习惯是不可能在几分钟之内改变的。
需要一而再、再而三，持续不断地努力，同时要有耐性和平静。
这就是我们培养如何觉知实相的方法，也就是正精进。
佛陀告诉我们，正精进有四种类型： 一、防止邪恶不善念头的生起； 二、去除已生起的邪恶不善的念头； 三、让未生起的善念得以生起； 四、让已生起的善念得以发展，臻于至善之境。
借着练习对呼吸的觉知，我们就可以练习这四种正精进。
我们心无杂念地坐着，将注意力放在呼吸上。
如此一来，就进入觉察自己的状态中。
我们避免自己分心或心不在焉，不让自己远离实相。
如果有念头生起，不要去管它，应该再次将注意力放回入出息上。
这样我们就培养出系心一处，以及不分心的能力——这就是正定的两项特质。
正念 观入出息也同样是修正念的方法。
我们的痛苦来自于无明。
我们随着外境起习性反应，因为看不清自身的实相，不知道自己在做什么。
大部分的时间，心都是在胡思乱想，它活在过去的记忆里，忽喜忽悲；它热切地幻想着未来，或恐惧着未来。
迷失在贪爱、嗔恨中，我们对于眼前发生的事视若无睹，不知道自己在做些什么。
然而，当下这一刻对我们而言才是最重要的。
我们不可能活在过去，因为它已消失无踪；我们也不可能活在未来，因为它是永远难以掌握的。
我们只能活在当下。
如果我们对自己当下的所作所为一无所知，不仅注定要重复过去的错误，同时也绝不可能完成未来的理想。
相反的，如果我们能培养出觉知当下的能力，就能以过去为殷鉴，来指引未来的方向，如此才能够达成所愿。
正法就是活在当下的大道。
因此，我们必须培养觉知当下的能力。
我们需要一个方法，能让我们觉知当下的实相，而“觉知呼吸”就是这样的一个方法。
修习这个方法，能够让我们觉知当下的自己：现在是入息，现在是出息。
借着对呼吸的觉知，我们开始觉知当下。
另外一个练习观入出息的原因，是因为我们希望能体悟终极的实相。
将注意力置于呼吸上，可以帮助我们深入了解对自己未知的部分，让潜意识成为意识。
呼吸就像是潜意识与意识之间的桥梁，因为它的运作方式，既属于潜意识，也属于意识。
我们可以刻意地以某种方式去呼吸，也就是去控制呼吸，甚至也可以暂时停止呼吸；然而，当我们不去控制呼吸时，它不需提醒也会继续运作。
举例来说，在刚开始练习的时候，我们可以稍微用力地刻意呼吸，这样有助于集中注意力；当我们对入出息的觉知变得清晰稳定时，就可以任它自然地呼吸，不论是重或轻、深或浅、长或短、快或慢，都任由它去，不需调整，只要去觉知。
经由这种对自然呼吸的觉知，我们开始观察到属于潜在活动的身体自主功能。
从观察刻意呼吸的明显实相，渐渐发展到观察自然呼吸的细微实相。
也就是我们已开始将觉知，从表面的层次转移到较细微的层次。
另一个练习观息的原因，是因为想要远离贪嗔痴，必得先觉知到它们的存在。
在这方面，观息可以帮助我们，因为呼吸是我们内心状态的一面反射镜。
当心境平和时，呼吸规律且温和。
但是每当负面情绪由心中生起，无论是生气、憎恶、恐惧或激情，呼吸就会变得较粗重而急促。
如此一来，呼吸提醒我们注意到自己的心理状态，同时也让我们能开始去面对这种状态。
练习观入出息还有另外一个原因。
因为我们的目标是一颗远离负面情绪的心，所以我们必须小心翼翼，确定自己朝此目标迈进的每一步，都是纯净正确的。
即使是在培养禅定的初级阶段，也必须选择正确的专注对象，而呼吸正是这样的一个对象。
因为我们对呼吸不会产生贪爱或嗔恨，而且呼吸是实实在在的东西，不是虚无缥缈的妄想或幻象，因此呼吸是非常恰当的专注对象。
当完全专注于呼吸时，心就远离了贪、嗔、痴。
这纯净的一刻虽然短暂，却非常强而有力，因为它挑战了一个人过去所有的习气。
长久累积的所有习性反应都被搅动，而呈现出各种肉体上和精神上的难过，阻碍了觉知的开展。
我们可能对进步缓慢感到不耐烦，这就是贪的现形；要不就是以嗔的形态出现，而感到生气或沮丧。
有时我们一坐下就感到昏昏欲睡；有时则是情绪过于激动，忐忑不安，干脆找个借口不坐了；有时则是因为怀疑，而动摇了我们努力的意志——对于老师、教导以及自己的禅修能力，起了固执且不理智的怀疑。
当我们突然遭遇到这些困难，可能会灰心丧气，想完全放弃修行。
在这个时候，我们必须了解，这些难过的生起，正意味着我们修习观息的成功。
如果我们坚持下去，它们就会渐渐消失无踪。
一旦难过消失，修行就变得愈来愈容易。
因为在这个练习的初期，某些习气已经从心灵的表层根除了。
因此，在练习观息的同时，我们已经开始清净内心，朝解脱之道前进了。
正定 将注意力放在呼吸上可以培养对当下的觉知。
而尽可能地时时刻刻维持这种觉知，就是正定。
在日常生活的一举一动中，专注也同样重要，但它和正定不一定相同。
我们可能一心专注于情欲，或专注于满腔的怒火。
猫会全神贯注地守在老鼠洞口，只等老鼠出现，好将它逮个正着；扒手会专注地盯着别人的钱包，等待下手的时机；小孩晚上躺在床上，由于害怕，一直瞪着黑暗的角落，想象有怪物躲在阴影里。
这些都不是正定，因为正定是可以令人解脱的。
正定的对象，绝对不含贪、嗔、痴。
在练习对呼吸的觉知时，我们会发现，要维持不中断的觉知，是极其困难的事。
尽管有坚定的决心，努力将注意力定在呼吸上，觉知却总是不知不觉地溜走。
我们就像一个喝醉酒的人，努力想走直线，却总是东倒西歪地走不直。
事实上，由于我们的无明和妄想，我们确实是像醉了一样糊涂，所以才会不断地活在过去和未来、贪爱和嗔恨之中。
我们无法走在时时觉知的正道上。
身为内观者，我们要有智慧，在面对这些困难时不感到灰心沮丧，而应该了解，要改变长久以来根深蒂固的习气，是需要时间的。
必须再接再厉，持之以恒，耐心地努力，才能成功。
我们只要觉察到注意力分散时，再将它放回呼吸上就够了。
如果我们能做到这点，就已经开始改善内心胡思乱想的习惯。
借着不断地练习，就能愈来愈快地将注意力带回来。
渐渐地，胡思乱想的时间愈来愈短，而持续觉知的时间愈来愈长。
定力增强，我们会开始感到轻松、喜悦、充满活力。
渐渐地，呼吸会变得柔顺、规律且轻浅。
有时甚至觉得呼吸完全停止。
事实上，当心变得宁静时，身体也会静下来，新陈代谢减缓，因而所需要的氧气也会减少。
到了这个境界，某些修行者曾有特别的经历，例如闭目坐着时看到光或影，或是听到特别的声音等。
所有这些所谓异常感官体验，只是一种指标，表示心已达到高度的专注。
这些现象本身，没有任何重要性，无需重视。
觉知的对象仍应是呼吸，若去注意任何其他东西，就走偏了。